不少确诊2型糖尿病或糖尿病前期的朋友，第一反应就是少吃甚至不吃主食，觉得主食升糖快，断了主食血糖就能稳下来。

其实这是很大的误区，主食绝非洪水猛兽，不吃或少吃主食短期内是可以将血糖将下来稳住，但盲目少吃或不吃主食，容易出现乏力、饥饿、低血糖，后期还可能发生反跳性高血糖，反而不利于长期血糖管理。

按照国家卫健委《成人糖尿病食养指南（2023版）》的建议，我们每天碳水化合物摄入量要占到全天总能量的45%?60%，重点不在不吃，而在定量并选对种类、调整吃法。

首先是主食要定量，拒绝极端节食。主食吃多少，要结合身高体重、活动量来定，不能一概而论，具体可参考以下计算方法，不想自己计算的可直接使用控糖指南提供的“成人糖尿病患者每日能量供给量计算”工具计算。

要先准确知道自己每天需要摄入多少碳水化合物，需要先知道自己每天需要多少总热量，每日总热量计算法：

总热量=标准体重*按需热卡数（Kcal/kg·d）

1、标准体重计算方法（参考世界卫生组织计算标准）：

男性标准体重（KG）=[身高（cm）-100]x0.9（kg）

女性标准体重（KG）=[身高（cm）-100]x0.9（kg）-2.5（kg）

2、体质指数（BMI）计算：

体质指数（BMI）=实际体重（KG）/身高（米）²

3、不同人群所需热量卡数（kcal/KG），此数值以患者日常劳动强度为参考，分为以下四型：

4、计算糖尿病人每天每公斤体重所需的总热量：

举例说明如下：

男，身高170CM，体重70KG，从事轻体力工作

理想体重=[170-100]x0.9=63KG

体质指数=70/1.70²=24.2属于超重

需要的总热量=70KG*（20～25）Kcal/kg·d=1260～1575 Kcal/kg·d

由于是超重者，所以取总热量的下限值1260Kcal。

5.计算所需碳水量：

1克碳水化合物可以产生约4Kcal的热量，考虑到我国糖尿病人的膳食习惯，餐后血糖控制不佳的糖尿病患者，可适当降低碳水化合物的供能比。不建议长期采用极低碳水化合物膳食。如果按每天碳水占总热量50%计算所需碳水量如下。

1260Kcal（每天所需总热量）x0.5（碳水提供的热量）=630Kcal（每天碳水提供的热量）

630Kcal（每天碳水提供的热量）/4（1克碳水提供的热量）=157.5克（每天所需碳水量）

主食要定量以后，其次就是优选低GI主食，把全谷物、杂豆用起来。建议全谷物、杂豆类要占到全天主食的三分之一以上，条件允许可以占到一半。燕麦、荞麦、黑米、藜麦、红豆、芸豆都很合适。精米白面可以吃，但不要单独吃，煮饭的时候混一把杂粮杂豆进去。像白馒头、白米饭、糯米饭属于高GI食物，不是完全不能碰，要控制分量，搭配蔬菜、蛋白质一起食用。

另外要特别注意，薯类别当成菜，要当主食。土豆、山药、芋头、莲藕，淀粉含量高，如果菜里吃了这些，米饭馒头就要相应减量，很多人血糖居高不下，就是一顿饭米饭照吃，又吃一大盘土豆丝，这样吃等于主食加倍。

对于糖友来说，吃饭顺序也很重要，这个小技巧也能帮糖友们压一压餐后血糖。建议先吃蔬菜，再吃肉、蛋、豆制品，最后再吃主食。主食不要煮得过于软烂，约软烂糊化程度越高，升糖速度越快，糖友尽量少喝白米粥。

还要特别留意饼干、糕点、粉丝、粉条等隐形主食，这些食物都含有不少碳水，吃了就要扣掉正餐的主食量。

控糖从来不是跟主食对抗，而是学会聪明地吃主食。每个人对食物的血糖反应可能都不一样，吃完可以多监测餐后血糖，慢慢摸索适合自己的主食种类和份量，比照搬别人的吃法更靠谱。