低升糖指数（Low-GI）饮食是一种基于食物如何影响血糖水平的饮食计划。

升糖指数以0至100对食物进行排名，数值小的是对血糖水平影响不大的食物，数值高的事对血糖水平影响很大的食物。

低升糖指数饮食以升糖指数作为膳食计划的主要指南，升糖指数也被视为食物和餐食选择的众多参考标准之一。

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了解升糖指数GI值

升糖指数旨在为糖尿病患者提供食物选择的相关指南。国际数据库由位于澳大利亚悉尼的悉尼大学升糖指数研究服务中心负责运营，该数据库可提供关于世界各地食物的研究结果。

掌握关于碳水化合物和血糖的基本理论，有助于理解食物升糖指数。

碳水化合物是食物中的一种营养素，包含糖、淀粉和纤维等三种基本形式。人体会分解碳水化合物中的糖和淀粉，最终形成名为葡萄糖的一种糖。葡萄糖将进入血液，作为身体细胞的主要能量来源。纤维会通过身体而不被消化。

胰腺分泌的两大激素可帮助控制血液中的葡萄糖水平。其中，胰岛素负责将葡萄糖从血液转移到细胞中。出现低血糖时，胰高血糖素会将储存在肝脏中的葡萄糖释放出来。该过程有助于持续为身体供能，并维持血糖平衡。

许多不同的食物因素都会影响到葡萄糖进入血液的速度。

升糖指数按食物对血糖水平的影响对食物进行排名，类别如下：

低GI：GI≤55

中等GI：56≤GI≤70

高GI：GI>70

为了测试GI值，研究人员通常将食用某种食物对血糖水平的影响与食用糖所带来的影响进行比较。有时，会与食用白面包进行比较。例如，要测试哈密瓜的GI值，10名或更多的健康人士将食用哈密瓜，份量相当于摄取50克碳水化合物。这大约是每人食用一个中等大小的哈密瓜。接下来两小时内，多次检测其血糖水平。而在另一天，让同样的人食用或饮用50克糖。再次在两小时内多次检测其血糖水平。

研究人员将摄入糖的结果与食用哈密瓜的结果进行比较，以便于确定哈密瓜的升糖指数GI值。

为何选择低GI饮食

低GI饮食的目的是选择更不易导致血糖水平快速大幅升高的食物。

选择低GI饮食的原因可能包括：

想要减肥或维持健康体重；

需要协助规划和食用更健康的的饮食；

降低血压及总胆固醇水平；

改善糖尿病管理，需要维持血糖水平，防止过高或过低；

希望降低患糖尿病或心脏或血管疾病的风险；

如果您遵循低GI饮食，在选择食物时通常应避免食用高升糖指数的食物。

研究人员指出，食物的整体营养质量可能比每一种食物的GI值更为重要。

GI值的局限性

升糖指数没有考虑一餐中可能摄入的食物量。例如，您不太可能一次吃掉一整个中号哈密瓜。

为解决这个问题，研究人员提出了血糖负荷（GL）的概念。该值可显示食用常规分量的食物后对血糖水平的影响。

悉尼大学的GI值表也纳入了GL值。GL值分为：

低GL：GL≤10

中等GL：10≤GI≤19

高GL：GI≥20

另外，GI值也无法揭示其他营养信息。例如，哈密瓜的GI值处于中等偏高水平，而GL值处于中等水平。但是，哈密瓜是维生素C、β胡萝卜素及其他重要营养素的优质来源。全脂牛奶的GI值和GL值都比较低。但脂肪含量和热量却偏高。因此，全脂牛奶不太适合减重或控制体重的人。

已公布的GI数据库并非完整的食物清单。其中仅包含已研究过的食物。很多低GI值的营养食物可能尚未纳入该数据库。该列表还包含高度加工食品，其营养价值可能低于未经加工的食品。一些低GI值的食物可能并非优质的营养来源。

食物的GI值都取决于许多因素。关键在于食物的准备和加工方式。此外，同种食物的GI值也可能在某个区间内上下浮动。因此，用该值指导所有食物选择可能并不可靠，只能作为一个参考。

健康饮食要旨

升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）可以成为帮助您做出更健康食物选择的一个参考数据，但并非主要依据，建议遵循健康饮食模式，并食用营养丰富的食物。

健康饮食模式，意味着始终一致地做出健康的选择，所包含的具体食物并非一成不变，其中应包括各类果蔬，用于提供维生素、矿物质和纤维。健康饮食模式还包括富含纤维及其他营养素的全谷物食品，豆类、鱼类、低脂奶制品和瘦肉也是理想之选。