白米饭、面条、土豆这类主食是我们餐桌上的常客。但这类精制碳水缺少能延缓糖分吸收的营养素，单独吃容易造成餐后血糖飙升。如果搭配一些食物一起吃，就能减慢肠道吸收糖分的速度，帮助稳住血糖。

1.杂豆

煮饭的时候，可以掺一把杂豆。杂豆本身虽然也含有碳水，但膳食纤维和蛋白质含量丰富，能减轻吃主食后的血糖波动。

有研究显示，米饭搭配黑豆粉、鹰嘴豆粉一起食用，对比单独吃白米饭来说，餐后血糖上升幅度会明显下降。

2.低淀粉蔬菜

西兰花、芦笋这类低碳水、高纤维蔬菜，很适合搭配米饭、面条。

它们碳水含量很低，膳食纤维充足，可以延缓糖分吸收，降低餐后血糖峰值。研究发现，糖友先吃这类蔬菜，再吃主食，餐后血糖会更低。

3.海鲜

蛋白质能帮助稳定餐后血糖。三文鱼、虾、金枪鱼等海鲜，优质蛋白含量高。

它可以减缓主食的消化速度，还能促进饱腹激素分泌，给大脑传递饱腹信号，从而减少主食摄入量。在主食中搭配高蛋白海鲜，可以抑制餐后血糖快速升高，同时控制总热量，对控糖和控体重很有帮助。

4.禽肉

和海鲜类似，鸡肉、鸭肉这类禽肉也是优质蛋白来源，同样有助于控糖。

2020年一项研究表明，处于糖尿病前期的人，先吃蛋白质和蔬菜，间隔10分钟再吃主食，相比先吃主食再吃肉菜，餐后血糖降幅可达38.8%。

5.牛油果

牛油果富含优质脂肪，同时含有丰富膳食纤维。脂肪加纤维的组合，很适合搭配白面包这类精制主食。

为什么食物搭配会影响血糖

食物对血糖的影响和搭配吃法密切相关。高碳水、少蛋白、少纤维、少油的食物，升糖效果最强，米饭、面条、土豆就属于这类。

好在我们可以搭配其他食材延缓糖分吸收速度。蛋白质和膳食纤维可以减慢消化，拉长食物从胃部进入小肠的时间，葡萄糖进入血液的速度也会随之放缓，血糖就不会骤升。

健康脂肪也能延缓胃排空速度，减轻主食带来的血糖冲击。

所以，把米饭、面条、土豆等高碳水主食和上面这些食材搭配食用，是短期平稳餐后血糖、长期管理血糖的实用办法。