餐后血糖水平缓慢上升是正常的，但血糖出现大幅、急剧或持续升高可能是胰岛素抵抗或糖尿病的征兆。长期血糖升高会增加患糖尿病前期或2型糖尿病的风险。如果你佩戴连续血糖监测仪（CGM）并发现血糖升高，或者注意到餐后出现疲劳、思维迟钝、口干或头痛等症状，有一些简单的方法可以帮助你降低血糖。其中一些方法可能帮助你快速恢复餐后血糖平衡。

餐后正常血糖应该控制在多少？

大多数健康成年人的空腹血糖水平在3.8至5.6mmol/L之间。餐后，健康成年人的血糖自然会升高到7.8mmol/L左右，但餐后约四小时内应该会恢复到空腹血糖范围。

对于糖尿病人来说，《中国糖尿病防治指南》中建议，餐后一到两小时血糖的理想目标范围应低于10mmol/L，最终目标是尽可能平缓餐后血糖波动。

《中国糖尿病防治指南》2型糖尿病人主要指标的综合控制目标

如何降低餐后血糖

为了抑制血糖过大的波动，使你的各项指标恢复到健康范围，不妨试试以下这些方法。

运动10分钟左右

运动是餐后降低血糖水平最快的方法之一。体育锻炼有助于肌肉利用血糖产生能量，从而降低血糖。

《科学报告》上的一项研究发现，饭后立即步行10分钟比一天中其他时间步行更能有效降低血糖。即使是绕着小区走一小圈，或者进行10分钟的轻度运动（爬楼梯、力量训练、靠墙静蹲等），也能产生降糖效果。

改变进餐顺序

进餐顺序比你想象的更重要，研究表明，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃碳水化合物，可以在餐后一小时内将血糖峰值降低多达40%。

原因在于，膳食纤维和蛋白质能减缓消化速度，从而抑制碳水化合物带来的血糖飙升。所以，在你吃饭时，不妨先吃吃掉这一餐一半的蔬菜、瘦肉或豆制品，然后剩下的一半搭配主食一起吃。

慢慢咀嚼，放慢吃饭速度

一项小型研究表明，咀嚼速度比同桌其他人慢53%，食物在口中停留时间几乎是后者2倍的人，胰岛素反应更强、更稳定，而且餐后血糖峰值会更低。

减少脂肪摄入

你吃的食物会影响餐后血糖的升高幅度，减少脂肪摄入可以在几小时内改变你的血糖水平。脂肪会干扰胰岛素的作用，这就是为什么减少食用油炸食品、动物脂肪，甚至限制高脂肪植物性食物，都能在餐后不久血糖就开始降低的原因。

研究表明，与高脂餐相比，低脂餐在30至60分钟内产生的血糖反应明显更低。另一方面，即使只吃一餐高脂餐，也会在数小时内使胰岛素敏感性降低28%。

早点吃晚饭

《营养素》杂志上的一项研究表明，晚上6点吃晚餐的成年人比晚上9点吃晚餐的成年人，夜间和第二天的血糖水平都更好。

人体生物钟使我们的身体在一天中较早的时候更容易消化食物，随着夜幕降临，胰岛素敏感性、消化能力和代谢效率自然会下降。晚餐最好在下午5点到7点之间吃完，理想情况下，最好在睡前三个小时左右结束。还要保持水分充足有助于控制食量和维持血糖平衡。

必要时使用降糖药

对于胰岛功能较差或胰岛素抵抗较严重的糖友来说，以上几种方法虽然有效，但可能还是无法让餐后血糖保持在建议范围内。

此时可能需要内分泌科医生的介入，必要时通过使用胰岛素或其它降糖药来控制餐后血糖。只有长期将血糖控制在目标范围之内，才能最大程度避免并发症的发生。