碳水化合物是饮食不可或缺的一部分,当蛋白质、脂肪和碳水化合物被消化时,它们会产生微量营养素,这些是身体维持生命所必需的。

碳水化合物除了是人体首选的能量来源外,还是微量营养素的主要来源。碳水化合物由糖分子链组成,身体将它们分解并转化为葡萄糖,用作能量。但并非所有碳水化合物都是一样的。碳水化合物可分为两大类:简单碳水化合物和复合碳水化合物,区别在于它们的结构。

简单碳水化合物

简单碳水化合物,即所谓的“坏”碳水化合物,由短链糖分子组成。如:糖、蜂蜜和其他甜味剂,也存在于乳制品、水果和果汁以及深加工食品中。由于简单碳水化合物很容易消化并快速吸收,因此它们会导致血糖水平飙升。

简单碳水化合物的天然来源主要是水果,包括:苹果、香蕉、葡萄、草莓、蓝莓、樱桃、蔓越莓、葡萄柚、猕猴桃、西瓜、橘子、桃子、梨、李子等。

精制加工食品的简单碳水化合物来源包括:糖果、巧克力、果汁、蜜糖、冰淇淋、饼干、甜甜圈、白面包等。

复合碳水化合物

复合碳水化合物的长支链,又称“好”碳水化合物,消化得更慢。这导致血糖的升高更加温和且受到调节,胰岛素代谢更容易,这就是身体将血糖保持在健康水平的方式。

复合碳水化合物的天然食品来源包括:香蕉、萝卜、鹰嘴豆、芸豆、扁豆、土豆、红薯、甜菜、芋头等。

复合碳水化合物的精制和未精制加工食品包括:大麦、糙米、饼干、面粉、燕麦麸皮面包、麦片、稀饭、全麦面包、全谷物面粉、各种面食等。

碳水化合物中的其他物质有纤维和抗性淀粉,这些也是碳水化合物,但它们难以消化。纤维和抗性淀粉基本完好地通过胃。直到它们到达肠道后,才会被肠道微生物群中数万亿的微生物分解和消耗,因此它们对血糖控制非常友好。

复合碳水化合物食品含有较高含量的纤维和抗性淀粉。如:蔬菜、绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物、豆类和水果。虽然水果的甜味确实来自单糖,但它们包含在纤维基质中,会减慢其消化和吸收。复合碳水化合物也是我们多种维生素、矿物质和其他营养素的主要来源,这为它们赢得了“优质碳水化合物”的标签。

另外,不要只关注好碳水化合物和坏碳水化合物,还要关注加工食品。食物加工越少越接近其自然状态,其所含的碳水化合物就越健康。用未加工或最低限度加工的食物来作为你的大部分饮食,对血糖控制非常友好。