血糖生成指数(glycemic index, glycaemic index, 简写为GI)被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。也称为升糖指数,是指某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应的比值,代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力,血糖生成指数是由人体试验而得来的。
低GI食物:血糖生成指数低于55
中等GI食物:血糖生成指数在55~70之间
高GI食物:血糖生成指数高于70
低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,对血糖的影响比较小。
高GI食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高, 也就使血糖快速升高。
升糖负荷(Glycemic Load,简写为GL)是指摄入食物后将如何升高人的血糖水平。 1个单位的升糖负荷约相当于吃1克葡萄糖的效果。升糖负荷可以用食物的GI(血糖生成指数)及食物中可吸收的碳水化合物的量计算出来。
GL(升糖负荷)=GI( 血糖生成指数)× 食物中碳水化合物的含量 ÷ 食物重量(克)
例如:西瓜的升糖指数为72,但西瓜的碳水含量较低,100克西瓜所含碳水大约是5克,计算所得100克西瓜的升糖负荷为 72 x 5 ÷ 100=3.6,因此西瓜的升糖负荷较低。
高升糖负荷食物:GL>=20,表示对血糖影响较大
中升糖负荷食物:20< GL >10,表示对血糖影响中等
低升糖负荷食物:GL<=10,表示对血糖影响较小
食物的GI( 血糖生成指数)仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度,但未考虑到摄入量对血糖的影响。而GL(升糖负荷)则同时兼顾了食物的GI( 血糖生成指数)及摄入量对血糖的影响。
GL(升糖负荷)对于糖尿病饮食、减脂等人群来说,比升糖指数更有参考价值。因为低GI值食物不代表低糖,更不等于低热量,例如:巧克力的GI值为49,但热量却达到589大卡。因此综合考虑食物血糖生成指数和升糖负荷,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖大有好处。
特别是对于糖尿病人来说,建议选择低GI( 血糖生成指数)同时GL(升糖负荷)也比较低的食物。在控糖指南官网可以查询食物的GI值和GL值。
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