给有患2型糖尿病风险人群的10条健康饮食建议-控糖指南

许多因素会导致一些人有患2型糖尿病的风险，这其中有些事情可以改变，有些无法改变。健康饮食可以帮助降低患2型糖尿病的风险。

年龄和家族史等因素都会增加患2型糖尿病的风险，肥胖是最重要的风险因素。如果患有肥胖症，减肥是预防2型糖尿病的一种方法。

健康、均衡的饮食是控制体重的好方法，研究表明即使减掉1公斤也有助于降低风险。减肥的方法有很多种，所以找出最适合您的方法很重要。

并非每个有患糖尿病风险或患有2型糖尿病的人都肥胖或超重，但无论是否需要减肥，选择更健康的食物仍然很重要。研究发现，甚至某些食物与降低2型糖尿病的风险有关。

以下是关于可以做出更健康食物选择的重要提示，以降低患2型糖尿病的风险。

常喝含糖汽水和饮料会增加患2型糖尿病的风险。减少这些可以帮助降低风险并有助于减轻体重。

证据表明，饮用不加糖的茶和咖啡可以降低风险。尽量不要用果汁代替含糖饮料，因为它们仍然含有大量的游离糖。可以尝试用不加糖的白开水、纯牛奶、茶或咖啡作为替代品。

白馒头、白米饭等被称为精制碳水化合物，会增加患2型糖尿病的风险。但含有高纤维的糙米、全麦面食、全麦面粉、全麦面包和燕麦等全麦食品与风险降低有关，因此尽量选择纤维含量最高的食物。

其他健康的碳水化合物包括：水果、蔬菜、豆类、加糖的乳制品等。

拥有更多的纤维还可以降低其他严重疾病的风险，例如肥胖、心脏病和某些类型的癌症。

多吃培根、火腿、腊肉、香肠、猪肉、牛肉和羊肉等红肉和加工肉类都会增加患2型糖尿病的风险。它们还与心脏病和某些类型的癌症有关。

尝试从更健康的食物中获取蛋白质，例如：豆类、蛋、鱼、鸡肉、无盐坚果等。

鱼对我们真的有好处，富含Omega-3的鱼类有助于保护你的心脏。可以尝试每周至少吃到2次鱼肉。

在饮食中加入更多的水果和蔬菜与降低患2型糖尿病风险有关。但是某些类型的水果和蔬菜与降低风险特别相关。

比如新鲜的苹果、浆果、绿叶蔬菜等，尝试将它们作为零食或在用餐时多加一份蔬菜。

虽然水果含有天然糖分，但并不是我们需要减少的那种添加（或游离）糖分。但是果汁等饮料确实含有游离糖，所以要吃整个水果。

酸奶和奶酪是发酵乳制品，它们与降低患2型糖尿病的风险有关。这些乳制品中的脂肪含量并不那么重要，更重要的是你要选择不加糖的，比如纯天然牛奶。

饮酒过多与2型糖尿病的风险增加有关。由于它的热量含量也很高，如果你想减肥，大量饮酒会让减肥变得困难，也会增加其他健康状况，例如某些类型的癌症的风险。

如果您想吃零食，可以选择这些食物：不加糖的酸奶、原味坚果、原味花生瓜子等种子、水果和蔬菜。而不是薯片、饼干、糖果。但是要注意份量，因为它可能热量较高。

在我们的饮食中加入一些健康的脂肪很重要，因为它能为我们提供能量。脂肪类型会影响我们的健康。

一些饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，增加患心脏病的风险。这些主要存在于动物产品和预制食品中，例如：红肉和加工肉、黄油、猪油、酥油、饼干、蛋糕、馅饼和糕点。

如果有患2型糖尿病的风险，患心脏病的风险可能会增加，因此请尽量减少这些食物。

更健康的脂肪存在于这些食物中：无盐坚果、种子（花生、瓜子等）、牛油果、橄榄油、菜籽油、葵花籽油。

在鲑鱼和鲭鱼等油性鱼类中发现的脂肪与风险降低也有关。

吃大量的盐会增加患高血压的风险，从而增加患心脏病和中风的风险。患有高血压也与2型糖尿病的风险增加有关。

尽量限制每天最多摄入5克盐。许多预包装食品，如香肠、薯片、即食食品已经含有盐分。自己做饭可以帮助你留意自己摄入的盐量。

你可能听说过某些维生素和补充剂可以降低患2型糖尿病的风险。目前我们没有证据表明这是真的。因此，除非医生告诉你需要服用某些东西，例如孕期服用叶酸，否则请勿擅自服用补充剂。最好通过混合食用不同食物来获取所有维生素和矿物质。