很多人认为糖尿病只和体重、肥胖相关，殊不知肌肉的健康状况也是影响患病风险的关键因素。澳大利亚科廷大学主导的一项全新国际研究，明确了肌肉状态与糖尿病发病风险的紧密关联。

该研究成果发表于权威糖尿病期刊《糖尿病护理》。研究团队依托近48万名无糖尿病成年人群，长达14年的健康跟踪数据，完成了本次深度分析，研究样本量大、随访周期长，结论具备较高的参考价值。

研究发现，体内脂肪超标且肌肉状态差的人，也就是出现“肌少症性肥胖”的人，患上2型糖尿病的风险是身材、体脂、肌肉状态均健康人群的3.5倍以上。对比数据显示，这类人群的患病风险，比单纯肥胖人群高出19%，比单纯肌肉量少、肌力弱的人群高出91%。

这一研究结论推翻了“体重是糖尿病患病核心诱因”的传统认知。以往大家普遍知晓体重超标会增加2型糖尿病患病概率，但本次研究证实，肌肉健康是不可忽视的重要影响因素。控糖指南提醒，脂肪多、肌肉少的人群，患病风险远高于单纯肥胖人群。这也意味着，评估糖尿病风险不能只看体重数值，维持肌肉量和肌肉力量和控制体重同样重要。

研究统计了10年内的患病数据：少肌型肥胖人群的糖尿病发病率接近15%，单纯肥胖人群发病率约为11%，而体脂、肌肉状态正常的健康人群，发病率仅为3%。同时，肌肉状态与糖尿病风险的关联，在女性以及60岁以下成年人身上表现得更为突出。

本次研究为糖尿病预防提供了全新思路。以往在筛查糖尿病高危人群时，大多只关注体重和肥胖情况，而结合本次研究结果，评估肌肉健康状态，能够更早筛查出患病高风险人群，实现提前干预。

在人口老龄化加剧、肥胖率持续攀升的当下，通过规律运动、健康作息维持肌肉健康，能有效降低2型糖尿病的整体发病负担。

肌肉是人体消耗血糖的重要组织，日常锻炼肌肉，可高效消耗血液中多余糖分、稳定血糖水平，同时降低身体的胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗正是诱发2型糖尿病的核心问题之一。肌肉量充足且经常得到锻炼，身体调节血糖的能力更强，能有效预防、管控2型糖尿病。

瘦糖如何增肌增重？

有不少本身BMI正常或体型偏廋的糖友，在控糖后可能会肌肉流失且体重一路下降，这时血糖反而更难控制。那么这部分糖友如何增肌增重呢？

偏廋的糖友如需增肌增重离不开锻炼及增加热量摄入。这部分糖友每天的总热量应该在标准基础上增加10%到20%，如不需要特别控制蛋白质摄入量的情况下，蛋白质占总能量的比例应达到15%-20%。控糖指南建议可以从以下几点做起。

主食吃对：日常主食要粗细搭配，粗粮占主食的30%到50%左右。主食一定要搭配蔬菜、蛋白及优质脂肪一起吃，这样对餐后血糖更友好。

吃够蛋白质：蛋白质摄入不足时肌肉分解会大于合成。瘦糖每天蛋白质摄入量需达到1.2~1.5克每千克体重，也就是说体重50千克的人每天蛋白质摄入量要达到60克到75克。蛋白质考虑鸡肉、牛鱼肉、大豆及制品及牛奶等。

提示：猪瘦肉、鸡胸肉、瘦牛肉的蛋白质含量大约为20%左右，60克蛋白质大约需要300克左右生鲜肉。

合理加餐：不少瘦糖友一般饭量较小，或者担心餐后血糖可能正餐会吃的较少，此时可以考虑在上午及下午的两餐之间各加餐一次，每次摄入150~200千卡热量，以高蛋白+优质脂肪类食物为主。

力量训练、有氧运动结合：肌肉越多血糖越好控制，餐后血糖大约70%是靠肌肉消耗。瘦糖每周要做两到三次力量训练及150分钟以上中等强度有氧运动来增加肌肉量及质量，两次力量训练之间隔48小时。

保证充足睡眠：肌肉不是在训练时生长的，而是在睡眠时修复和生长。因此，每天要保证睡够7-8小时。

瘦糖科学的增重速度是每月增加0.5-1千克左右，太快容易血糖失控并增加脂肪肝的风险。