• 习惯性的有氧运动有助于控制血糖。
• 抗阻运动有利于2 型糖尿病患者的胰岛素敏感性。
• 通过打破久坐时间，全天进行运动有益于血糖和胰岛素。
• 饭后进行体力活动可降低血糖。
• 当天晚些时候进行锻炼有利于血糖控制和胰岛素敏感性。

建议2型糖尿病患者进行锻炼，同时调整饮食。事实上，运动是一种独立的治疗方法，可以预防、延迟或逆转2型糖尿病。

最近的《美国医学杂志》公开研究比较了有氧运动、抗阻运动和同步运动（有氧运动和抗阻运动的结合），以确定其对胰岛素敏感性和心脏代谢健康的影响。此外，研究人员还评估了全天运动的强度或时间是否会影响血糖控制的最佳效果。

运动与2型糖尿病

临床医生建议增加体力活动有助于将血糖控制在给定范围内。建议患有2型糖尿病高风险的个体每周进行150分钟的中等强度运动或每周75分钟的高强度有氧运动。增加体力活动和低脂饮食可以促进体重减轻，从而将2型糖尿病风险降低约45%。

值得注意的是，一到四年内体重减少2-10%可以让糖化血红蛋白减少0.2-1.0%。

美国糖尿病预防计划（DPP）显示，每天增加30分钟的体力活动不仅可以使糖尿病前期患者的糖尿病累积发病率降低58%，还可以减少新发2型糖尿病病例的发病率。

最近的一项研究表明，通过饮食调整和锻炼来限制2型糖尿病患者的热量可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量。口服葡萄糖耐量测试（OGTT）显示，与单独采取任何一种干预措施相比，饮食调整和体育活动的结合产生了更好的结果。

仅两周的运动就能改善胰高血糖素样肽1(GLP-1)，而胰高血糖素样肽1又与改善胰腺β细胞功能有关。高强度间歇运动可抑制酰化生长素释放肽并增加饱腹感。因此，在限制热量的同时进行运动可以提高生活质量。

运动和热量限制相结合也被证明可以减少内脏脂肪。事实上，之前的研究发现，与其他形式的运动相比，进行高阻力运动的人减掉的内脏脂肪最多。

体重减轻是预防2型糖尿病的重要预测因素。最近的估计表明，每周进行150分钟的体力活动，体重减轻4%，糖化血红蛋白就会降低0.2%。多项研究表明，运动通过减肥依赖和独立机制对血糖调节作用产生积极影响。

2型糖尿病状况可以通过锻炼来逆转。之前的一项研究报告称，12个月的高强度运动可以逆转糖尿病前期患者和2型糖尿病患者的血糖并使血糖正常化。另一项研究表明，两周的高强度间歇运动或适度的连续运动可以逆转糖尿病前期状况。

两周以上的短期高强度间歇训练（HIIT）显着降低了平均血糖读数。然而，并非所有高血糖患者都对运动有良好反应。

什么时间运动对健康最有益？

最近，研究人员研究了有利的运动时间，例如一天中的时间和饭前/饭后，以实现最佳血糖控制。这将有助于长期血糖控制和全天餐后血糖峰值。

为此，科学家们考虑了影响葡萄糖稳态的昼夜节律生理学。多种生理过程，例如葡萄糖耐量、体温、循环胰岛素和脂肪组织相关激素，都与昼夜生理学相关。

在健康个体中，与早上相比，这些过程在下午和晚上总体恶化。考虑到这一观察结果，一些研究表明，晚餐时少食多餐可能比传统的大餐更有益。

2型糖尿病患者的昼夜节律紊乱，可以通过锻炼来改善。昼夜振荡表明，葡萄糖代谢在一天中的特定时间更好，在这些时间段进行锻炼将产生最佳的血糖控制。

一些研究表明，对于患有或未患有2型糖尿病的人来说，与上午类似水平的运动相比，下午或晚上的体力活动可能对葡萄糖敏感性和循环葡萄糖更有益。另外还发现晨练更有利于体重管理。

无论运动强度或类型如何，餐后运动都可以通过减弱急性血糖峰值来更好地控制血糖。身体活动持续时间越长，对健康的益处就越显着。

餐前30分钟锻炼可降低2型糖尿病或胰岛素抵抗患者的餐后血糖。此外，在摄入碳水化合物之前进行中等强度的运动可以改善肥胖男性的餐后胰岛素敏感性并降低血脂。

饭后进行简短的运动，例如三组一分钟的低强度慢跑或阻力运动，可以减弱血糖峰值。通过体力活动打破久坐的行为对于体验良好的生活质量非常重要。

参考资料：
Syeda, U. A., Battillo, D., Visaria, A., & Malin, S. K. (2023) The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. American Journal of Medicine Open 9. 
doi:10.1016/j.ajmo.2023.100031