即将在2026年欧洲糖尿病研究协会年会上发表的一项最新研究证实，坚持足量的中高强度运动，能显著降低成年人患上2型糖尿病的风险。且从公共健康防控角度来看，运动对预防老年人新发2型糖尿病的获益最为突出。

这项研究依托英国生物银行数据开展，共纳入87975名无糖尿病史的成年人，受试者平均年龄为63岁，女性占比57%。

研究人员让受试者连续七天佩戴运动监测设备，精准记录日常活动量，并根据不同年龄组的运动时长，划分出低、高运动量组别，避免因为年龄素造成的统计偏差。平均研究随访时长为7.7年，期间共有2140名受试者确诊为2型糖尿病。

研究数据显示：

• 高运动量组每周中高强度运动时长中位数达409分钟，仅748人患病；
• 低运动量组每周仅有121分钟中高强度运动，患病人数达1392人。

在剔除年龄、性别、作息、家族病史等干扰因素后，研究证实，每周中高强度运动不足150分钟的人群，患2型糖尿病的风险是高运动量人群的2倍。

运动控糖的获益存在明显年龄差异。在63岁以下的群体中，低运动量人群的患病风险，是高运动量人群的2倍以上。在63岁及以上老年人中，低运动量会让糖尿病患病风险提升65%。

虽然运动对63岁以下人群的风险降低比例更高，但由于老年人整体糖尿病发病基数更大，增加运动量能减少的老年新发糖尿病病例数量，远高于63岁以下群体。

运动时段也会影响控糖效果。相对于清晨至午后时段来说，午后至夜间进行主要运动可让2型糖尿病患病风险降低10%，且这一规律在63岁以下人群身上更明显，风险降幅可达23%，而63岁及以上老年人仅降低4%。同时，运动的防护效果在无血糖异常人群中更显著，对已有血糖偏高问题的人群，运动仍能降低54%的患病风险。

研究明确指出，无需针对不同人群制定差异化的中高强度运动时长标准，所有成年人都应尽可能增加运动量。目前公共卫生指南建议，成年人每周至少完成150分钟中高强度运动，比如：快走、慢跑、骑行等运动，达到微微气喘的强度即可。

不过，研究同时指出了局限性。受试人群整体健康水平、经济和教育水平优于普通大众，数据存在一定偏差。且血糖基础状态的评估存在时间差，可能轻微影响研究结果的精准度，但并不影响运动预防2型糖尿病的核心结论。

对于大众降糖及防病来说，坚持足量的中高强度运动是适配全年龄段、性价比极高的健康方式。

运动安全提示

控糖指南提醒，运动虽然有助于健康，但根据中国《2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》的建议，以下情况应降低运动强度或暂停运动：

血糖>13.9mmol/L时，需监测血/尿酮体。酮体阳性时，不宜进行中等及以上强度运动，无高血糖相关症状时，可从低强度逐步开始运动；

血糖>16.7mmol/L时，无论是否合并酮症应谨慎运动；

久坐状态或合并多种慢性疾病的高危成年2型糖尿病人，建议在参加中等及较大强度运动前进行医学评估；

严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下暂停运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动；

使用胰岛素或胰岛素促泌剂的2型糖尿病人，为防止运动期间及运动后低血糖，应根据需要补充碳水化合物。