如果确诊了2型糖尿病，日常多活动能帮我们稳住血糖，但上班族想要抽出时间运动往往不容易。

肌肉活动的时候会消耗血液里的糖分，还能让身体自身的胰岛素变得更灵敏，更好地调控血糖。因此，哪怕只是短暂起身活动一会儿，也有降血糖的效果。

把运动拆成一次次短时间、持续的小动作，更容易长期坚持，日积月累，对糖尿病管理会起到实实在在的作用。

坐在工位上，就有很多增加活动量的机会，不用做高强度复杂运动，一样能收获好处。下面这9个方式可以试一试。

1.在办公室多走几圈

先从办公区周边散步开始，条件允许的话，到办公楼外面走一走，不用走很久。

一项小型研究发现：每隔30分钟起身快走3分钟，参与者的血糖可以下降17.5%。

2.饭后散步10分钟

餐后血糖飙升会推高糖化血红蛋白，而运动能够减轻这种血糖波动。

有研究显示，饭后短时间散步，血糖上升、回落的节奏会更平缓，胰岛素水平也更稳定。

吃完正餐或者加餐之后可以马上步行10分钟。如果饭后没法立刻出门走动，饭后30分钟内走30分钟，效果同样不错。

3.选能多走路的路线

停车、打水、上厕所的路上，都可以多安排一点步行。

停车时尽量停得离办公楼入口远一些，坐公交可以提前一站下车。

乘电梯的时候，提前一层出电梯，走楼梯上去。上洗手间，回工位前，可以顺路在办公室多绕一小圈。

4.工位前原地踏步

原地踏步、踩台阶，很适合空间狭小的场景。

不想在工位上做引来别人注意，可以去楼梯间，或者卫生间隔间里活动。也可以主动约同事，一起到点起身活动休息。

5.坐着练坐姿比目鱼肌收缩

这个动作名字听着专业，开会、坐在椅子上就能完成。

做法：

坐在椅子上，双脚平放地面；

脚跟抬起，只用前脚掌踩地；

慢慢放松，脚跟落下；

反复练习。

一篇研究提到，饭后做这个动作血糖最高可以降低52%。

这个结果很让人惊喜，我们以前都以为，必须走路才能稳住餐后血糖。但这项研究说明，坐着就能完成的简单动作，也能达到效果。建议全天每隔30分钟，练习3分钟。

6.靠墙俯卧撑

靠墙俯卧撑也是办公室很好的活动选择。

做法：

站在离墙一小段距离的位置，面向墙壁；

双手撑在胸前位置的墙面上；

身体向前倾，手肘弯曲；

头部靠近墙面时稍作停顿，全程保持身体挺直；

手臂伸直发力把身体推回原位；

能做多少就重复多少次。

觉得吃力，就双脚往墙边靠一点，降低难度；想要强度更高，也可以撑在台面上来做。

7.小空间做浅蹲（迷你深蹲）

浅蹲适合办公室狭小空间，能锻炼腿部力量，收紧核心，借助肌肉活动帮助调节血糖。

做法：

站直，双脚分开和肩膀同宽；

膝盖微微弯曲，臀部轻轻向后坐，不用像标准深蹲蹲得很深；

保持这个半坐姿势，腰背挺直，收紧核心和大腿；

再起身站直；

重复10～15次。

练习时留意，膝盖不要往前超过脚尖，避免受伤。

8.反复站起、坐下

站和坐这个简单动作，同样会调动肌肉发力。每次上完洗手间，可以在椅子上反复站起、坐下5～10次。

想要效果更好，起身和坐下的时候，尽量不用手撑椅子借力。

9.等候的时候练踢腿

在茶水间等开水、等咖啡、等餐的时候，可以做20次站立侧踢或者后踢腿。

站立侧踢做法：

双脚并拢站直；

双手叉腰，或者一只手扶着台面、椅子稳住身体；

一条腿向侧面尽量抬高，保持几秒，骨盆不要跟着晃动；

慢慢把腿放下；

重复8～12次；

换另一条腿练习。

站立后踢腿步骤和侧踢腿差不多，只是把腿向后抬起，而不是向侧面抬。