尽管有氧运动被认为有助于控制糖尿病，但力量训练也有很多好处。

在2型糖尿病管理方面，力量训练并不总是像跑步、步行和骑自行车等有氧运动那样受到关注。但事实是，如果患有糖尿病，全面的健身方案应该包括有氧运动和力量训练。

力量训练简单地定义为通过移动身体的一部分抵抗阻力来进行的锻炼，这就是为什么它有时被称为阻力训练。

很好的例子是使用弹性松紧带或哑铃和杠铃等自由重量的练习，健美操也是利用自身体重的练习，俯卧撑和仰卧起坐也属于力量训练。

每周两次力量训练很好，每周三次为佳。两次训练之间至少应该休息一天。力量训练课程应包括至少五项锻炼手臂、腿部和躯干主要肌肉群的练习。

力量训练对糖尿病人的5个好处

对于糖尿病患者来说，定期力量训练可以：

1.帮助您更有效地使用胰岛素
胰岛素是一种激素，可以让血糖（葡萄糖）进入细胞，并在细胞中用作能量（或储存起来供以后使用）。定期的力量训练可以帮助身体更有效地将葡萄糖从血液输送到肌肉。肌肉使用葡萄糖的效率越高，您需要的胰岛素就越少。因为力量训练会使肌肉对胰岛素敏感，所以它们需要更少的胰岛素来降低血糖。

2.降低血糖
除了帮助您的身体更有效地将胰岛素输送到肌肉外，力量训练还可以让您的肌肉吸收更多的葡萄糖。这意味着运动后，您的肌肉将继续使用葡萄糖，并且您的血糖可能会持续降低几个小时。

3.锻炼肌肉，从而减轻体重
您的肌肉锻炼得越多，燃烧的热量就越多。即使您不运动，力量训练也可以提高您燃烧热量的速度。这是因为力量训练可以增强肌肉，而根据2021年的一项研究综述，日常肌肉比脂肪需要更多的卡路里来维持自身。但是仅靠锻炼通常不会导致体重减轻，您还必须减少热量的摄入量。

4.降低患心脏病的风险
心脏病是2型糖尿病的常见并发症。但根据美国心脏协会的说法，包括力量训练在内的定期锻炼可以帮助降低与心脏病相关的许多危险因素，包括肥胖、高血压和高胆固醇。久坐的生活方式只会增加这些疾病的风险，因此锻炼是降低多种健康问题风险的有效方法。

5.帮助强化骨骼
研究表明，高血糖可能意味着更多的葡萄糖附着在骨骼中的蛋白质（胶原蛋白）上，从而削弱其结构。使糖尿病患者骨折的风险增加，并且还可能有其他并发症，例如腿部和脚部的神经病变（麻木），这意味着糖尿病人更容易跌倒。力量训练练习可以帮助提高骨骼强度以及平衡性和活动能力，所有这些都可以减少跌倒的可能性。

糖尿病人如何开始力量训练

如果一直活动量比较小或者患有心脏病、高血压或其他糖尿病并发症，请在开始锻炼计划之前咨询医生。

然后考虑与医疗保健从人员或经过认证的健身教练合作，他们可以帮助您设计最适合您的强化锻炼。

当您准备好开始训练时，您可可以通过举起小重量物体并进行深蹲、二头肌弯举和仰卧起坐等练习来开始日常力量训练。慢慢开始以避免受伤，然后逐渐增强，当您增强力量时，您可以增加您的锻炼强度、数量及您的训练频率

从增加重量或阻力开始，然后是组数，最后是每周锻炼天数。除非医生另有指示，否则您的最终目标应该是每周训练2至3次，并完成三组，每次练习重复8至12次，直至肌肉疲劳。训练过程中如果您无法均匀呼吸，请减少阻力训练的强度。

请记住，全面的锻炼计划应包括力量训练和有氧运动，这可能比单独进行任何一种运动对血糖控制有更好的益处。