不吃早餐可以帮助减重吗？少吃一餐看似减少了热量摄取，但实际上不吃早餐也有可能带来一些反效果、影响身体健康。

各种减重饮食法背后的原理

网络上流传着很多不同的饮食减重方法，像是211餐盘、168断食、低糖饮食或是单一饮食减重法等，虽然执行方法不同，但背后最主要的原理都是通过“减少热量摄取”，让吃进去的热量小于身体的消耗量，以创造热量缺口。如果能长期维持热量的负平衡，可以大大提升减重的效果。

节食对减重的反效果

在控制饮食、创造热量缺口的同时，要小心不要演变成过度的节食。如果一整天的热量摄取太低、甚至不到800大卡，在临床上就属于极低热量的饮食，是需要在专业的医疗人员协助下进行，且不适合长期使用。

不正确的节食容易造成营养素摄取不足，引起身体的荷尔蒙失调、经期不规律、掉发、免疫力下降等风险，更会加速身体肌肉量的流失，让整体的基础代谢率下降，更不利于减重。

不吃早餐可以变瘦吗？

有的人不吃早餐可以减重成功、有的人却愈减愈胖，影响成败最大的原因就在于其他餐的份量与热量。虽然减少了早餐的热量，但如果下一餐因此吃得比原先还多、超出自己身体所需，热量摄取没有达到负平衡，自然就无法瘦下来。

不少研究资料都指出，不吃早餐可能更容易造成体重的增加，或是提高2型糖尿病的风险，最主要的原因有以下三点：

1.下一餐血糖波动更大

如果空腹的时间过长、或是刻意省略一餐不吃，容易造成下一餐的血糖波动更大，甚至影响到整天血糖的波动，也就是所谓的次餐现象。而剧烈的血糖波动会促使更多胰岛素的分泌，增加脂肪的合成、反而不利于减重。
 

2.饥饿素分泌增加

饥饿素是由肠胃道的细胞所分泌的荷尔蒙，最主要由胃部分泌。当胃中没有食物时就会提升饥饿素的分泌量，传递讯号给大脑、刺激食欲让我们想进食。经过一整晚的空腹后，如果早餐又没有进食，会促使饥饿素浓度上升，容易导致下一餐的吃得比平常更多。
 

3.摄食的产热效应降低

进食后身体会消耗热量来协助食物被分解、消化与吸收，这是所谓“摄食的产热效应”。有研究指出，早餐的摄食产热效应比晚餐好，也就是说如果一整天摄取的总热量相同，吃早餐比晚餐更能提高身体的代谢率，有助于体重的下降。

挑对早餐帮助维持饱腹感

饱腹感是减重过程中很重要的一环，一旦有了饱腹感，可以减少想要进食的时间、避免额外的热量摄取。有研究指出减重过程中，比起单纯吃淀粉类食物，早餐选择含有鸡蛋的餐点，在体重和腰围的下降都更显著。

饱腹感能维持多久，与我们选择的食物有关，当食物富含蛋白质、纤维和水份时，因为消化所需的时间比较长，饭后更能维持饱腹感；而加工食品或纯淀粉的饮食，则比较容易让我们在饭后产生饥饿感，导致再度进食、增加热量摄取。

推荐大家先从淀粉类食物的早餐，像是糕点、面包、馒头等开始减少，并且增加早餐蛋白质的摄取，能提升整体的饱腹感，更有利于体重的管理。

在外就餐一族的早餐建议

很多人碍于工作或家庭需求、来不及自己准备早餐，以下分享几个在外购买早餐的技巧：

避免单一糖类，或是“糖+糖”、“油+糖”的组合

面包、馒头等都是GI值较高的糖类食物、单吃容易使血糖剧烈波动；而油条油饼、煎饼、糖包、加糖的豆沙包、果酱吐司、薯泥饼类、部分三明治等属于“糖+糖”或“油+糖”搭配，则容易摄取到过多糖份，容易使血糖升高太多。建议适量的糖份，搭配蔬菜和蛋白质可以更饱足、延续饱腹感。
 

注意烹调油量，减少加工食材

传统早餐店经常使用大量油脂来烹调，比如油炸、油煎等，一餐中摄取到过多油脂，会延缓血糖下降的时间，容易导致下一餐进食时血糖更高。而且早餐经常出现火腿、香肠或酥饼等加工食材，不仅油脂量高、还含有额外的糖份，建议可以选择瘦肉、鸡腿等原型食材。
 

选择无糖饮品

买早餐时经常会搭配饮品套餐，建议饮料可以选择黑咖啡、无糖豆浆、无添加糖牛奶酸奶等，或是直接喝白开水也是健康又省钱的方法。

不吃早餐不一定能帮助减重，还有可能产生反效果、愈减愈胖；但如果早餐吃得均衡健康，不但可以满足饱腹感，还能避免饥饿素过度分泌或血糖剧烈波动。