蔡阿姨听说吃隔夜饭不只能降血糖还能减重，吃再多都不会胖，跃跃欲试的她开始每天吃隔夜饭，甚至吃回原本的食量，却发现血糖和体重不降反升…你也听过「吃隔夜饭有利血糖和体重管理」的说法吗？究竟隔夜饭能不能控制糖尿病的血糖？吃再多都不会胖吗？现在就一起来认识抗性淀粉吧！

什么是抗性淀粉？与普通淀粉的区别是什么

淀粉指的就是“碳水化合物”，本身是由多糖体组成的，进入人体后酵素会把淀粉分解成葡萄糖，让小肠吸收利用，除了提供身体所需的营养外，还会造成血糖的上升。

“抗性淀粉”存在于大部分的淀粉类食物中的，随着食物的加工精细程度或温度不同比例会有所改变。抗性淀粉是一种无法被小肠吸收的淀粉，会在大肠中被分解成短链脂肪酸，因此才不会造成血糖大幅上升，可利用的热量也较低。“抗性淀粉”可分为四型： 

第1型：本身无法被分解，需要通过咀嚼或研磨后才能被小肠吸收利用，如：种子类、豆类、稻米和谷物等。

第2型：存在于天然食物中，如：生的香蕉、生的马铃薯等。

第3型：通过化学作用让糊化的淀粉回凝后产生抗性淀粉，如：冷却后的米饭、隔夜饭等。

第4型：加工的抗性淀粉，常添加在加工食品中，如：高玉米抗性淀粉等。

抗性淀粉对人体的3大好处

第一、可以生成短链脂肪酸
抗性淀粉和膳食纤维都是属于糖类 (碳水化合物)，并且在人体内的代谢过程也类似，都是到了大肠以后才会被肠道细菌分解，可以帮助肠道好菌生长并生成短链脂肪酸。短链脂肪酸有助于刺激血液流向结肠并抑制病原菌生长，还能防止有毒物质被人体吸收，因此也能帮助预防结肠癌。

第二、热量比白米低
相对于每克4大卡热量的一般淀粉来说，抗性淀粉每克的热量只有2.8大卡，且容易有饱足感。因此对需要减肥的人来说也可以多选择抗性淀粉较高的食物，但还是要注意摄入的份量。

第三、升糖指数 (GI) 低
因为抗性淀粉不会被小肠消化吸收所以升糖指数也相对较低。食物中含的抗性淀粉越多，造成血糖上升的幅度也就越小。虽然抗性淀粉在小肠末段到大肠才会被分解，但还是能够促进肠泌素 (GLP-1) 释放，进而增加胰岛素敏感性，帮助管理血糖。

对于糖尿病人来说如何选择抗性淀粉？

吃隔夜饭好吗？
隔夜饭属于第 3 型的抗性淀粉，但并不是所有隔夜饭都是抗性淀粉。隔夜饭中的抗性淀粉比例比刚煮熟的饭会多一些，但并不等于能够降血糖，只是让血糖上升的幅度相对小一点，因此也还是要注意控制份量。隔夜饭也比较容易变质，因此糖友也不需要刻意去吃隔夜饭，通过其他的原型淀粉食物，也可以摄取足够的抗性淀粉。

含抗性淀粉的天然食物有哪些？

未加工的谷物中就含有较高的抗性淀粉，例如：糙米、燕麦、藜麦、玉米等全谷杂粮等。糖友在日常饮食中适当替换即可，比如：用糙米部分取代精致大米。另外黑豆、毛豆中也含有抗性淀粉，也可以作为饮食的一部分。

少吃精加工食物，多吃加工工序少的食物，一样能摄取到抗性淀粉。而对于控糖或需要减重的糖友来说，饮食均衡也同样重要，也别忘了搭配足量的蛋白质与绿叶蔬菜。

参考资料：
1. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-resistant-starch#9.-Other-cooked-and-cooled-starchy-carbs

2. Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers. January 2019 mBio 10(1):e02566-18

3. Dietary treatment with rice containing resistant starch improves markers of endothelial function with reduction of postprandial blood glucose and oxidative stress in patients with prediabetes or newly diagnosed type 2 diabetes.