每种食物产生的饱腹感不尽相同有些东西吃一点儿就饱，有些东西吃很多都不觉得撑。为了测试哪种食物能够提供最佳的饱腹感，澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表，被称之为“饱腹指数”(SI)。“饱腹指数”是对日常食用的38种含有240卡热量的食物所带来饱腹感的比较。

饱腹指数越高的食物越顶饿

饱腹指数越高的食物，饱腹感越强，越能在碳水化合物摄入量不超标的前提下，满足人的口腹之欲。我们也可以简单理解为，饱腹指数越高的食物越顶饿，这对于糖尿病患者控制食量大有好处。

在“饱腹指数”中名列前茅的大都是水分或者纤维含量高而脂肪含量低的食物，比如芹菜、玉米、韭菜、蒜苔、蘑菇、水果、蔬菜等。水果和蔬菜是“饱腹指数”中排名靠前的食物，其中土豆成为“饱腹指数”最高的食物，比白面包高3倍多。排在土豆之后的依次是鱼类、燕麦片粥、橙子、苹果等。

吃得少又能吃得饱的秘诀

营养学家认为，利用饱腹感的原理对日常膳食进行调整，在含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高饱腹感就越低，而蛋白质含量较高饱腹感就会增强。体积大的食物比较容易让人饱。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，则食物的饱腹感增强。