当血糖水平高于平均水平但不足以达到糖尿病确诊的标准时，就会出现一种称为糖尿病前期的状况。在接下来的五到十年内，如未及时干预治疗，处于糖尿病前期的人有50%的几率患上糖尿病。像大多数疾病一样，及早采取措施可以帮助克服糖尿病前期。

胰岛素对维持血糖水平起着至关重要的作用，身体对胰岛素作用的敏感性称为胰岛素敏感性。胰岛素敏感性低的人需要更多的胰岛素来降低血糖水平，无论是来自自身胰腺分泌的还是通过注射获取的。

然而，日常不良的生活习惯对胰岛素敏感性影响很大， 如果想提高胰岛素敏感性，可以参考以下建议。

1. 适当控制碳水化合物的摄入

碳水化合物对人体起着至关重要的作用，然而，大量摄入富含碳水化合物的食物对糖尿病患者和糖尿病前期患者来说对血糖非常不友好。遵循低碳水化合物饮食（例如地中海饮食）有助于提高胰岛素敏感性，还可能有助于降低高血压和减轻体重。

2. 保持摄入足够的优质蛋白质

鼓励糖尿病患者和糖尿病前期患者食用富含蛋白质的饮食。多吃蛋白质可以促进胰岛素的产生，然而，任何东西过量都是不健康的，患有肾病的糖尿病患者，应根据医生的建议，控制蛋白质的摄入量。以下是糖尿病患者的最佳蛋白质来源，包括豆类、全谷物、坚果、种子、富含脂肪的深海鱼等。

3. 多吃可溶性纤维

可溶性纤维在食用时会吸收水分并凝固成凝胶，这会导致膳食通过消化系统的速度变慢，从而延长您的饱腹感并防止血糖和胰岛素飙升。此外，它可能会增加结肠中的有益细菌，从而降低胰岛素抵抗。苹果、西兰花、花椰菜、红薯、葵花籽和燕麦等都是富含可溶性纤维的食物。

4. 坚持运动，保持健康的体重

对于经常久坐不动的人来说，这一点很重要，长期久坐者为糖尿病高危人群。体育锻炼有助于将糖分输送到我们的肌肉中进行储存，并提高我们的胰岛素敏感性。

定期锻炼至关重要，即使每天只锻炼30分钟到1小时，每周锻炼5次，也可以显著提高胰岛素敏感性，可以帮助您减轻体重。减少腹部脂肪至关重要，腹部的内脏脂肪会促进胰岛素抵抗。

5. 保持良好的睡眠

为了维持人体的正常运转，良好的睡眠至关重要。各种研究表明，缺乏良好的睡眠质量和数量会影响一个人的胰岛素敏感性，从而导致 2 型糖尿病的发生。因此，可以通过确保每天至少睡 7-8 小时且不受干扰来降低睡眠不足对胰岛素水平的影响。

6. 关注心理健康

心理健康确实会显著影响胰岛素水平，焦虑、压力会影响身体控制血糖的能力。糖尿病患者一旦焦虑，就会出现多种应激激素水平的升高，所谓应激激素是指可以升高血糖的激素。比如焦虑时，会出现肾上腺皮质激素、甲状腺激素、儿茶酚胺分泌增加，这些激素都是拮抗胰岛素的激素，一旦焦虑，就会引起体内激素分泌的失衡，容易加剧血糖的异常。

请牢记这些建议，以逐步提高胰岛素敏感性并克服胰岛素抵抗。