冬季随着气温降低，血糖相应地会增高。这个季节，不少糖友饮食习惯改变了，进一步影响血糖控制。

食欲增加，导致热量摄入超标
随着气温降低，人们的食欲大增，不知不觉就会吃多。冬季常吃的炖煮菜暖身暖胃，备受欢迎，但炖排骨、羊肉汤等脂肪含量偏高，经常吃容易引起肥胖和胰岛素抵抗，导致血糖升高。

菜吃少了，或者选择不当
冬季的蔬菜品种少，有的糖友菜吃得不够，膳食纤维摄入不足，影响血糖平稳；有的糖友菜吃得不少，但没选对种类，比如土豆、山药、莲藕等属于淀粉类蔬菜，大量食用会引起血糖升高。

那么，寒冷的冬季，糖友到底该怎么吃，才既能平稳血糖又能暖身御寒呢？

炖菜要低脂低盐

炖菜是冬季御寒必备菜，热腾腾的一碗吃下去，立马就能暖和起来。糖友吃炖菜要注意“两低”。

一、脂肪要低

● 低脂食材：
新鲜蔬菜、豆腐、瘦肉、去皮鸡鸭、鱼、虾、兔等。

● 低油烹调：
清炖（食材直接加水炖煮，或加入少许植物油翻炒后加水炖煮）。

● 烹饪小技巧：
1.低脂炖菜香味不足，可加入香菇、冬笋、小香葱等蔬菜增香；
2.肉类食物焯水洗净后再炖煮，不但可以去除腥膻味，还能去掉一部分油脂；
3.若炖菜中油脂仍较多，撇不干净，可以先冷冻，待脂肪凝固后再撇去。

二、盐分要低

炖菜的水多，需要多放盐才能有咸味，有的家庭还会在汤里加味精、鸡精、生抽等含有盐分的调味品。

因此汤喝得多，容易摄入过量钠盐，对心血管不利。为方便控制盐的摄入，锅里可以少放或不放盐，把汤盛出后直接在碗里放盐。

保证蛋白质食物

肉、鱼、豆制品等蛋白质食物与主食同食，能降低这一餐的升糖速度；蛋白质的食物热效应高，食用后还能增加体表热量。

什么是食物热效应？

食物热效应是指人体消化吸收食物引起的额外能量消耗，蛋白质的食物热效应最高，为30%。

也就是说，每摄入100千卡能量的蛋白质，身体就会额外消耗30千卡的热量，这30千卡的热量会以体热的形式散发出来，使身体感到温暖。

适合冬季食用的蛋白质类食材

瘦牛肉：瘦牛肉低脂肪高蛋白，不易引起体重增加，食物热效应高，还富含易吸收的血红素铁，能改善缺铁性贫血引起的手脚冰凉。

去皮鸡肉：鸡皮脂肪含量高，糖友应少吃。去皮鸡肉富含优质蛋白质，脂肪含量较低且多为单不饱和脂肪酸，能改善糖脂代谢。

鲈鱼：鱼肉蛋白质质量好，易于消化吸收，富含EPA、DHA等ω-3多不饱和脂肪酸，能降低糖友的心血管疾病风险。

豆腐：豆腐富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、植物固醇、钙、大豆异黄酮等有益成分，不但能稳糖降脂，还能改善骨质疏松。

但不是所有的蛋白质食物都适合糖友，这两类要少吃。

腌、熏、烘烤肉制品：如腊肉、香肠、熏鱼、火腿等。这一类食物含有过多的食盐和亚硝酸盐等有害物质。

高脂肪食物：如肥肉、五花肉、肉皮、油豆腐等。这一类食物脂肪含量高，对血糖和血脂均不利。

保证蔬菜量

蔬菜摄入过少不利于血糖控制，糖友在冬季也要保证每天1斤以上的蔬菜量。

1、耐储藏的蔬菜：(100克可食部)

若当地蔬菜少，可以提前多准备些耐储藏的蔬菜，这些蔬菜价格也相对实惠。

大白菜
● 能量：20千卡
● 蛋白质：1.6克
● 脂肪：0.2克
● 碳水化合物：3.4克

卷心菜
● 能量：24千卡
● 蛋白质：1.5克
● 脂肪：0.2克
● 碳水化合物：4.6克

紫甘蓝
● 能量：25千卡
● 蛋白质：1.2克
● 脂肪：0.2克
● 碳水化合物：6.2克

白萝卜
● 能量：16千卡
● 蛋白质：0.7克
● 脂肪：0.1克
● 碳水化合物：4克

这些蔬菜体积大、热量低，富含膳食纤维、含硫化合物等有益成分，能增加饱腹感，延缓葡萄糖吸收，降低餐后血糖。

2、脱水蔬菜：(100克可食部)

还可以选择一些干品，这类蔬菜保质期很长。

干香菇
● 能量：274千卡
● 蛋白质：20克
● 脂肪：1.2克
● 碳水化合物: 61.7克

干木耳
● 能量：265千卡
● 蛋白质：12.1克
● 脂肪：1.5克
● 碳水化合物: 65.6克

干银耳
● 能量：261千卡
● 蛋白质：10克
● 脂肪：1.4克
● 碳水化合物: 67.3克

干海带
● 能量：90千卡
● 蛋白质：1.8克
● 脂肪：0.1克
● 碳水化合物: 23.4克

这些菌藻类蔬菜富含多糖类物质，能降低血糖、胆固醇水平。海带还富含碘，适合因缺碘引起甲状腺功能低下的怕冷糖友。

小贴士：脱水蔬菜水发后能膨胀10倍左右，因此每次食用量在10-20克左右即可。

3、深色蔬菜：(100克可食部)

当然，有条件的糖友还是要经常购买新鲜蔬菜，尽量多选择深色的。

菠菜
● 能量：28千卡
● 蛋白质：2.6克
● 脂肪：0.3克
● 碳水化合物：4.5克

油菜苔
● 能量：24千卡
● 蛋白质：3.2克
● 脂肪：0.4克
● 碳水化合物：3克

西兰花
● 能量：27千卡
● 蛋白质：3.5克
● 脂肪：0.6克
● 碳水化合物：3.7克

芹菜茎/叶
● 能量：22/35千卡
● 蛋白质：1.2/2.6克
● 脂肪：0.2/0.6克
● 碳水：4.5/5.9克

深色的叶类和花类蔬菜营养丰富，是糖友的首选菜，富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、钾、镁以及膳食纤维等多种营养素，对血糖、血脂、血压均有益。

小贴士：芹菜叶热量虽略高于芹菜茎，但胡萝卜素、维生素C的含量远高于芹菜茎，因此吃芹菜时不要扔掉叶子。

4、淀粉类蔬菜：(100克可食部)

有些冬季常见的食材淀粉含量高，不适合当作蔬菜食用，应该算作主食。

土豆
● 能量：81千卡
● 蛋白质：2.6克
● 脂肪：0.2克
● 碳水化合物：17.8克
≈主食量（生重）23克

红薯
● 能量：61千卡
● 蛋白质：0.7克
● 脂肪：0.2克
● 碳水化合物：15.3克
≈主食量（生重）17克

山药
● 能量：57千卡
● 蛋白质：1.9克
● 脂肪：0.2克
● 碳水化合物：12.4克
≈主食量（生重）16克

藕
● 能量：47千卡
● 蛋白质：1.2克
● 脂肪：0.2克
● 碳水化合物：11.5克
≈主食量（生重）13克

不推荐：蔬菜干、酱菜、腌菜、泡菜等。这些加工蔬菜可能含有过多的油、盐、糖，不适合糖友食用。

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