保持健康的血糖水平有助于改善您的情绪和整体能量水平。此外，长期高血糖会导致心脏病、视力丧失和肾脏疾病等健康风险增加。

无论您患有糖尿病，还是您的目标是预防慢性疾病并优化您的健康，有几种生活习惯和策略可以帮助您保持血糖平衡。

这里有15个帮助糖尿病人降低血糖的建议。

最后吃碳水化合物

虽然不可能每顿饭都这样做，但研究表明，在蔬菜之后吃碳水化合物会降低餐后血糖水平。

在一项研究中，16名2型糖尿病患者在不同的日子里以不同的顺序吃同一餐：首先吃碳水化合物，10分钟后吃蛋白质和蔬菜；然后吃碳水化合物，然后10分钟后吃蛋白质和蔬菜。首先吃蛋白质和蔬菜，10分钟后是碳水化合物；或所有组件在一起。

餐前和餐后每30分钟测量一次血糖、胰岛素和其他测量值，持续长达3小时。研究人员发现，在餐后而不是开始时摄入碳水化合物时，血糖水平显著降低。

另一项研究综述得出的结论是，吃饭的顺序会影响餐后的血糖水平。研究人员建议按以下顺序食用食物：富含水分和纤维的菜肴（如蔬菜），然后是高蛋白食物，然后是油/脂肪，接下来是缓慢消化的完整碳水化合物，最后是简单碳水化合物或富含碳水化合物的食物糖。

在膳食中加入更多可溶性纤维

纤维是一种碳水化合物，不会被分解并从肠道吸收到血液中。这意味着富含碳水化合物的食物中的纤维不会升高血糖。可溶性纤维（溶于水）尤其会减慢消化速度，这意味着被吸收的碳水化合物进入血液的速度仍然要慢得多。这会导致餐后血糖峰值降低。

2018年对50名健康成年人进行的一项研究发现了这种效应。研究人员发现，在含糖饮料中添加可溶性纤维可以显著降低总血糖水平。

另一项针对2型糖尿病患者的研究观察了卡路里水平相同但可溶性纤维含量不同的早餐对餐后血糖水平的影响。早餐中的可溶性纤维含量较高，无论是来自富含纤维的食物还是添加可溶性纤维补充剂，可使餐后血糖水平降低18%。

可溶性纤维的天然来源包括坚果、种子、豆类、扁豆、豌豆、苹果、香蕉、燕麦、甘蓝和牛油果。

尝试间歇性禁食

间歇性禁食（IF）已成为减肥和其他健康益处（包括血糖管理）的流行策略。

进行歇性禁食的方法有多种，但为了具体控制血糖水平，一些研究表明，最好在早餐和午餐时摄入大部分卡路里，并在下午6:00之前吃完晚餐

其他研究证实，晚上吃东西会恶化餐后血糖调节，即使对于健康的成年人也是如此。

然而，2020年的一项研究综述发现，无论歇性禁食干预的具体类型如何，歇性禁食都能改善高血糖和高胆固醇水平人群的健康结果。这包括糖化血红蛋白的改善，糖化血红蛋白是诊断糖尿病前期和糖尿病的常用测试之一。

选择全谷物而不是精制谷物

并非所有碳水化合物都是一样的，尤其是它们对血糖水平的影响。对之前发表的研究进行的分析一致发现，与健康人的精制碳水化合物食品相比，食用全谷物可以改善餐后血糖水平。

另一项对之前80项研究的回顾得出的结论是，与精制谷物相比，全谷物可以降低餐后血糖水平。这或许可以解释全谷物摄入量与2型糖尿病风险之间的负相关性，这意味着您摄入的全谷物越多，您的风险就越低。

全谷物包括但不限于：大麦、糙米、荞麦、小米、燕麦、藜麦、高粱、菰米、玉米等。

饭后散步

饭后散步可以让您的身体燃烧最近消耗的碳水化合物，以促进肌肉运动，从而降低餐后血糖水平。步行还可以提高胰岛素清除血液中糖分的效率。

2022年的一项研究考察了步行对21名健康年轻志愿者的影响，这些志愿者被分为两组。第一组在饭后快步散步30分钟，其中含有不同量的碳水化合物。另一组在吃完混合餐或高碳水化合物饮料后完成了30分钟的快走。研究人员发现，快走可以显著降低两组的餐后血糖峰值。

2022年的另一项研究发现，虽然低强度步行更有效，但即使饭后站着而不是坐着，也能降低餐后血糖水平。

力量训练

除了增强肌肉和力量之外，阻力训练还可以改善血糖调节。2021年的一项研究发现，10名患有肥胖症和糖尿病前期的久坐男性，仅在餐前进行一次阻力训练即可显著降低餐后血糖水平。

另一项小型研究探讨了8名2型糖尿病患者的各种活动对餐后血糖的影响。其中包括不间断的静坐、30分钟的步行、30分钟的步行和有氧运动相结合，以及15分钟的循环阻力训练。研究人员发现，所有类型的运动都能改善餐后血糖调节，尽管抗阻运动所需的时间最少。

在饮食中加入更多豆类

豆类包括所有类型的豆类、扁豆、豌豆和鹰嘴豆。该食物组富含抗氧化剂、几种关键维生素和矿物质，并含有蛋白质和高纤维碳水化合物的独特组合。

2022年的一项研究综述发现，无论患有还是未患有2型糖尿病的成年人，多吃豆类都可以改善餐后血糖水平和长期调节，包括糖化血红蛋白水平值。

另一项研究总结得出的结论是，以豆类为主的饮食持续显著改善血糖控制、血脂（脂肪）和体重。一次吃四分之三到一杯豆类就可以显著降低餐后血糖水平。每周吃五杯豆类可以改善2型糖尿病患者的糖化血红蛋白值。

将豆类做汤、或选择豆类面食，如鹰嘴豆或扁豆面，以及鹰嘴豆泥和豆酱等。

吃富含蛋白质的早餐

富含蛋白质的早餐可能有助于降低全天的餐后血糖水平。一项对12名健康成年人进行的小型研究发现，与那些吃典型的低蛋白早餐的人相比，那些吃高蛋白早餐的人在早餐、午餐和晚餐后的餐后血糖水平降低了。高蛋白早餐中60%的热量来自蛋白质，而普通早餐中这一比例为18%。

当您寻求更多蛋白质时，不要忘记植物。一项针对近7,000人、历时近8年的大型人群研究发现，食用更多植物性食品的人发生胰岛素抵抗（当胰岛素无法正常清除血液中的糖分时）的风险较低，并且糖尿病前期和2型糖尿病。

吃牛油果

牛油果富含优质脂肪、维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。研究表明，将它们纳入膳食中有助于调节血糖水平。

2018年对31名超重或肥胖者进行的一项研究比较了三种卡路里匹配的膳食，其中不含牛油果、半个牛油果或整个牛油果。与不含牛油果的膳食相比，含有半个或整个牛油果的膳食可降低餐后血糖水平并改善血流。

这可能有助于解释2023年一项研究的结果，该研究调查了具有西班牙裔/拉丁裔血统的美国成年人牛油果摄入量与2型糖尿病之间的联系。研究人员发现，在六年的时间里，经常食用牛油果的人比不食用牛油果的人患2型糖尿病的可能性更小，特别是如果他们在研究开始前患有糖尿病前期。

佩戴连续血糖监测仪

糖尿病患者传统上使用连续血糖监测仪或CGM。这些设备越来越受到那些想监测和更好地调节血糖水平的用户的欢迎。

CGM涉及与传感器（通常放置在手臂背面）同步的应用程序，用于测量间质糖水平，即细胞间液体中发现的糖。

2019年对12名健康男性志愿者进行的一项研究得出的结论是，连续血糖监测(CGM)对于评估餐后血糖水平很有用，研究人员列举了连续血糖监测(CGM)的多项益处，即使对于健康人也是如此。其中包括查看全天血糖水平实时趋势和模式的能力、查看个人对各种食物的反应的机会，以及使用数据来调整饮食和身体活动习惯以将血糖水平保持在范围内的能力。

吃发酵食品

发酵是在厌氧条件下利用微生物（酵母或细菌）将碳水化合物转化为酒精或有机酸。发酵食品包括酸奶、酵母面包、豆豉、纳豆等。

研究表明，除了支持消化健康之外，发酵食品还可以减缓碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖水平。

发酵食品也被证明可以减少炎症，而炎症是2型糖尿病的危险因素。

减少添加糖的摄入量

添加糖是制造商添加到食品中以使其变甜的糖，或者是您自己添加的糖，例如将糖搅拌到咖啡中。

由于添加的糖会很快被血液吸收，因此会使血糖水平飙升。随着时间的推移，过多的添加糖不仅会增加患糖尿病的风险，还会增加患心脏病、痴呆症和阿尔茨海默氏症、肥胖症、高血压和某些癌症的风险。

美国心脏协会建议女性每天添加糖的摄入量不得超过25克（即6茶匙），男性每日添加糖的摄入量不得超过36克（即9茶匙）。

其他研究表明，当添加糖含量限制在总热量摄入量的5%以下时，糖尿病前期和2型糖尿病的患病率大约会降低50%。

减少糖替代品

虽然糖替代品不会像添加糖那样立即升高血糖水平，但它们并不是长期血糖管理或降低糖尿病风险的良好替代品。这是因为代糖已被证明会增加胰岛素水平，最终导致胰岛素抵抗，这意味着胰岛素在清除血液中的糖方面变得不那么有效。

2023年，世界卫生组织（WHO）建议不要使用非糖甜味剂来控制体重或降低疾病风险。根据一项科学审查，该组织表示，长期使用非糖甜味剂可能会产生潜在的不良影响，包括增加患2型糖尿病和心脏病的风险。

摄入更多维生素D

维生素D摄入不足会对血糖调节产生负面影响，据美国糖尿病协会称，十分之四的成年人缺乏维生素D。

然而，同样重要的是，过多的维生素D会导致血液中钙含量异常高，随着时间的推移，这会损害肾脏、软组织和骨骼。

2023年的一项研究综述对46项之前发表的研究进行了研究，发现维生素D补充剂可以改善2型糖尿病和维生素D水平较低患者的血糖调节并降低糖化血红蛋白水平。

其他研究表明，维生素D补充剂可将糖尿病前期和维生素D水平较低的患者患糖尿病的风险降低15%，并将血糖调节正常化的可能性提高30%。

如果您不确定自己的维生素D状况，请咨询医生，以便在服用补充剂之前测试您的血液水平。

保持身体水分

2023年的一项研究得出结论，与那些摄入水分不足的成年人相比，保持充足水分的成年人似乎更健康，患慢性病的机会更少，寿命也更长。

适当的补水也可能有利于血糖调节。2021年的一项研究综述发现，水摄入量与2型糖尿病风险之间呈反比关系，这意味着摄入量越高，风险就越低。

一项针对9名2型糖尿病男性的小型研究发现，三天的低水摄入量会损害血糖调节。2021年对40名2型糖尿病患者进行的一项研究得出结论，与不喝水的人相比，饭前30分钟喝一升水的人的血糖调节能力有所改善。八周后，饭前喝水的人消耗的卡路里更少，体重减轻，腰围更小，甘油三酯和“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平也降低。

总结

控制血糖水平有很多好处，包括改善能量和情绪以及降低患多种慢性疾病的风险。

锻炼、保持水分和均衡膳食的健康生活方式可以帮助自然保持血糖水平平衡，还可以提供额外的健康益处，例如降低胆固醇和改善肠道健康。